La “carga” de entrenamiento no ha de asociarse a la cantidad de kilos que movemos, sino al “estímulo” que dicho entrenamiento supone para el organismo, que irá relacionado con el potencial que tendrá para generar adaptaciones en él.
Tengamos en cuenta que programar el entrenamiento consiste en, de forma simplificada, estructurar de la manera más eficiente, una serie de variables que, si dicho trabajo de programación está bien hecho, conseguirán provocar un estímulo en el organismo que desatará una serie de “respuestas” fisiológicas. Estas respuestas, cronificadas adecuadamente a lo largo del tiempo acabarán por convertirse en “adaptaciones”, que serán los “resultados de la programación” de nuestro entrenamiento.
Pues bien, para poder aclarar un poco cómo y por qué programamos de una u otra forma, vamos a explicaros brevemente cuáles son estas variables.
Volumen: esta variable es la asociada a la “cantidad” de trabajo que incluimos en el entrenamiento: ejercicios x series x repeticiones, fórmula de la que se obtiene el tiempo total bajo tensión (TUT) en el trabajo de fuerza, o una cuantía total de tiempos de trabajo en el trabajo de resistencia.
Con el tiempo y el avance de la investigación, los volúmenes de entrenamiento van tendiendo a reducirse tanto dentro de cada sesión como de los bloques temporales en la programación, puesto que parece que una cantidad excesiva de estímulo es difícilmente asimilable y podría acabar causando efectos distintos, incluso opuestos, a los deseados o previstos.
Frecuencia: este concepto se refiere a la “cadencia” con la que repetimos un estímulo en el tiempo. Cuántas veces y con cuánta separación temporal entre ellas.
Según las últimas corrientes científicas, esta variable presenta una mayor relevancia que el propio volumen total. Volúmenes menores periodizados con una mayor frecuencia en el tiempo son más fáciles de asimilar y parecen, por un lado, limitar la fatiga y estrés fisiológico acumulado y por otro aumentar las adaptaciones potenciales.
Densidad: este parámetro es la relación entre la “cantidad” de trabajo frente a la cantidad de “descanso” dentro del entrenamiento. Una densidad “alta” implica que la cantidad de trabajo total respecto al tiempo de descanso, es alta. Si los tiempos o volúmenes de trabajo y descanso están equilibrados, hablaremos de una densidad media y si el descanso supera al trabajo, la densidad será baja.
Esta variable influye de forma determinante en la cantidad de fatiga que acumulamos durante el entrenamiento y el estrés fisiológico que generamos al organismo y es de suma importancia controlar dicha fatiga.
Intensidad: quizás la variable más determinante en el entrenamiento según la evidencia científica de los últimos años. Hace referencia a cuánto de “exigente” nos resulta el estímulo. En función del tipo de trabajo se puede medir en %RM, velocidad de ejecución, carácter de esfuerzo (asociadas principalmente al trabajo de fuerza), %FCMáx, %VO2Máx, %VAM (asociadas al trabajo de resistencia) o percepción subjetiva de esfuerzo (RPE, empleada en ambos campos).
En los últimos años los avances en investigación han ido fundamentando la idea de que las mayores adaptaciones se producen a intensidades muy altas o muy bajas (recuperación de los sistemas orgánicos). Por supuesto, el trabajo en intensidades intermedias siempre presentará opciones y ventajas, por lo que habrá que tenerlas en consideración, pero la evidencia científica parece estar cada vez más de acuerdo en la premisa inicial.
Con la organización y periodización adecuada de estas cuatro variables es como se puede programar de forma científica, eficiente y precisa un entrenamiento para que sea, valga la redundancia, un “entrenamiento”. La ausencia de control de estas variables no puede considerarse “entrenar” sino “hacer ejercicio”. No se nos malinterprete, cualquier forma de “actividad física” es potencialmente interesante, pero “hacer ejercicio” provocará adaptaciones, o no y las que provoque tendrán un carácter “azaroso”. “Entrenar” será un proceso consciente y programado que buscará unas adaptaciones o resultados concretos y deseados de la forma más eficiente. En cualquier caso, en STMove, podemos ayudarte a enfocar la programación de tu entrenamiento para lograr tus objetivos de la forma más rápida, saludable y de nuevo, eficiente posible.