La “sentadilla” es uno de los movimientos más populares en el panorama del entrenamiento actual. Esto es algo lógico dadas sus virtudes en cuanto a: mejoras de la fuerza del miembro inferior, activación de musculatura central, transferencia al salto, aceleración, cambios de dirección y sentido, velocidad en carrera, etc.
En STMove, siempre abogamos por la correcta ejecución técnica y el cuidado de la salud en el entrenamiento y por tanto queremos ayudaros a resolver ciertas dudas que nos planteáis sobre este ejercicio. En esta entrada de blog hablaremos sobre un “suceso” común al realizar nuestras sentadillas, el “guiño glúteo”, conocido en inglés como “butt wink”.
A medida que nuestra sentadilla va ganando “profundidad” o rango de recorrido, los tobillos, rodillas y caderas se van flexionando. Será cuando la flexión de la cadera alcance su máximo rango (algo determinado a nivel individual) cuando aparezca el “guiño glúteo”. Cuando aparezca o si aparece dentro del recorrido de nuestra sentadilla, dependerá de distintos factores:
1) Dorsiflexión del tobillo: si nuestro tobillo no tiene una buena movilidad en dorsiflexión (capacidad de la tibia para desplazarse hacia delante sobre el pie), las rodillas no pueden adelantarse. Esto implica, si queremos “bajar más” en nuestra sentadilla, tenemos que flexionar más y más prematuramente las caderas, pudiendo llegar antes a nuestro “rango máximo” y precipitándose ese “guiño glúteo”.
2) Arquitectura acetabular: factores congénitos determinan una forma más esferoidea o más cuadrangular del acetábulo (fosa de la pelvis donde articula la cabeza del fémur). Esta arquitectura determina la capacidad individual para lograr una flexión de las caderas de gran amplitud sin que el cuello del fémur haga “tope” con el reborde de dicha “fosa acetabular” y arrastre la pelvis a “retroversión” provocando el “guiño glúteo”.
3) Elasticidad muscular: el exceso de tensión en los tejidos de la cadena posterior, por lo general en musculatura isquiosural, puede ocasionar una tracción de los isquiones (huesos sobre los que nos sentamos) al “profundizar” en nuestra sentadilla que se lleve la pelvis a “retroversión” y provoque el “guiño glúteo”.
Vistos los principales factores que pueden hacer aparecer este “fallo” en el patrón de movimiento, la siguiente pregunta que surge es ¿qué tiene de malo el “guiño glúteo” y cómo he de decidir si debo asumir su aparición o no? Desde STMove siempre preferimos daros toda la información para que cada uno valore cuánto riesgo desea asumir. Repasemos:
*El “guiño glúteo” consiste en una retroversión de pelvis que se produce por uno o varios factores a medida que aumento la “profundidad” en el patrón de sentadilla.
*La columna lumbar conecta con la pelvis a través de la última vértebra (L5), por tanto, cualquier grado de retroversión de pelvis supondrá un “arrastre” de la columna lumbar que la sacará de su “rango neutro” y la llevará hacia una posición de “flexión lumbar”.
*Cualquier modificación en el “rango neutro” de la columna lumbar suponen un aumento, potencialmente dañino, de la presión en los discos intervertebrales. Si a esto le añadimos carga compresiva (activación de la musculatura central y peso sobre la columna) como sucede en una sentadilla, dicho efecto “potencial” se ve incrementado.
Con esta información, las escuelas de entrenamiento más “estrictas” en lo que toca a la salud, contraindican radicalmente cualquier rango de “guiño glúteo” en la ejecución de una sentadilla en cualquiera de sus formas y con cualquier carga externa o interna. Otras escuelas o metodologías de entrenamiento pasan al extremo contrario y asumen el riesgo en pro de otros beneficios que puede aportar una sentadilla más profunda.
En STMove siempre nos guiamos por el sentido común, la individualización y el cuidado de tu salud aun cuando el objetivo sea potenciar tu rendimiento físico y/o deportivo. Buscaremos el rango de tu sentadilla donde el riesgo sea el mínimo (asumiendo que todo movimiento tiene algún riesgo, por bajo que sea) y explotaremos su potencial en dicho rango. Podríamos llegar a asumir la aparición de cierto “guiño glúteo” en casos concretos, con una carga mínima y siempre que el fin esté justificado y la carga estructural controlada y cuantificada. Esta es nuestra metodología y nuestro consejo para poder realizar una sentadilla sana y segura.