Como habitualmente en este blog, nos gustaría tratar de romper algunos de esos mitos o esquemas erróneos que se tienen respecto a lo que la sociedad “cree saber” sobre el mundo del entrenamiento.
En este caso, hablaremos de uno de los errores de comprensión más comunes en este campo, procedente en gran medida del mundo del fisioculturismo de los años 80 y 90 y las ideas que se han venido asociando a él a lo largo de los años.
Es probable que os hayáis encontrado alguna vez ante preguntas del tipo “¿con este entrenamiento estoy haciendo “fuerza” o hipertrofia”?” o “¿si quiero mejorar la “fuerza-resistencia” tengo que hacer “muchas repeticiones con poco peso” y si quiero trabajar la “fuerza”, pocas con mucho peso?”. Pues bien, la respuesta a estas preguntas y muchas otras similares es: esa pregunta no tiene sentido porque está formulada de forma incorrecta. Para aclararnos, primero definiremos un par de ideas.
*Fuerza: la fuerza es, hablando en el contexto biológico y de forma muy resumida, la capacidad que tiene nuestro músculo para producir o reducir una cantidad determinada de movimiento, que podemos ver como desplazamiento, golpeo, lanzamiento, manipulación, movilización de una carga, etc.
*Hipertrofia: proceso por el cual un tejido aumenta su tamaño, en el caso del entrenamiento, suele hablarse de “hipertrofia muscular”, es decir, un aumento del tamaño del tejido muscular.
*Resistencia ante la pérdida de fuerza: los más sabios y “puretas” de nuestro campo, son muy quisquillosos con las nomenclaturas y hay que admitir que, si empleamos mal los nombres de las ideas o conceptos, será más complejo transmitirlos y comprenderlos. Esto es, el concepto de “fuerza-resistencia” tan utilizado en el mundo del entrenamiento, es erróneo, puesto que “fuerza” y “resistencia” son dos sustantivos que puestos juntos, carecen de significado conjunto, no se complementan, restan ni suman significado. El concepto adecuado para referirnos a la idea que este concepto alude sería “resistencia a/ante la perdida de fuerza”, que se refiere a la capacidad de mantener la aplicación de fuerza ante una carga, ya sea externa o interna y de una magnitud determinada.
Una vez tenemos claros estos conceptos, vayamos al centro de la cuestión: ¿cuándo y/o cómo trabajo fuerza, resistencia a la pérdida de fuerza y/o hipertrofia muscular?
La respuesta corta es: siempre, en todo momento, con cualquier tipo de entrenamiento y/o ante cualquier carga, voy a producir un estímulo que potencialmente mejore la fuerza por distintas vías (estructural y/o neurológica), active procesos asociados a la hipertrofia muscular y pueda generar adaptaciones en la resistencia ante la pérdida de fuerza. Sin embargo, esta respuesta nos puede dejar más desubicados de lo que estábamos antes, así que, desarrollemos.
El error de base en esta cuestión es que tendemos a entender estas manifestaciones de la condición física o adaptaciones fisiológicas como independientes y aislada entre sí, cuando la realidad es que todas se encuentran en un rango de carácter continuo. Sencillamente, según sea la magnitud del estímulo en intensidad, volumen, densidad, frecuencia… los procesos fisiológicos que pondremos en marcha de forma más relevante serán unos u otros y por tanto, las adaptaciones producidas en una u otra línea serán mayores o menores. Vayamos un paso más allá con algunas afirmaciones más aclaratorias:
*Cualquier movimiento requiere aplicación de fuerza, por tanto, podríamos relativizarlo todo y asumir, como afirman algunos autores que “todo es fuerza” y por tanto, la fuerza es la única magnitud que se puede entrenar para mejorar el rendimiento físico. Esta es una forma sencilla de comprender el movimiento, pero quizás excesivamente amplia, así que os ayudaremos a acotar las ideas un poco más.
*Diferenciaremos (con un carácter ligeramente arbitrario, siendo realistas, pero explicado así por la literatura científica para diferenciar las ideas) que el trabajo de “fuerza” es aquel que no puede ser mantenido en el tiempo durante una duración indefinida, sino que la contracción muscular, ya sea mantenida o repetida, tiende a agotarse en un tiempo “breve”. El trabajo de contracción muscular que podríamos mantener indefinidamente en el tiempo se consideraría de “resistencia”.
*Todo trabajo entonces, condenado al agotamiento de la capacidad de contracción muscular en un tiempo “breve”, sería de fuerza.
*El trabajo de fuerza se realiza entonces con cualquier porcentaje de carga relativa, desde el mínimo que cumpla las condiciones anteriores hasta un valor máximo absoluto, ante el cual podríamos realizar una sola ejecución (1RM).
*La “fuerza” se desarrolla y mejora con el trabajo de fuerza ante cualquier porcentaje de carga. Si bien es cierto, que se producirán más mejoras en los rangos concretos en los que trabajemos, aunque se producirán también en cargas menores por “arrastre de fuerzas” y en cargas mayores por las adaptaciones neurológicas y estructurales producidas.
*Cualquier estímulo de “fuerza” es susceptible de inducir adaptaciones estructurales asociadas a la hipertrofia muscular en mayor o menor medida, sencillamente habrá estímulos cuyo impacto en esta línea sea demasiado leve para el nivel de adaptación de un organismo y no produzca más adaptaciones. Un ejemplo fácil llevado al absurdo: una señora octogenaria y sedentaria hipertrofiaría miembros inferiores con comenzar a andar. Un futbolista de primera división, no obtendría resultados con esa misma “dosis” de ejercicio porque su umbral de estímulo está más alto y no generará respuesta.
*Igualmente, cualquier estímulo de fuerza mejorará la resistencia ante la pérdida de la misma por distintas vías, pero la más básica es que si aumento mis niveles de fuerza, una misma carga absoluta (mi propio peso corporal, por ejemplo) me supondrá un esfuerzo relativo menor y por tanto podré desplazarla más veces con el mismo “coste”.
Por tanto y en resumen de todo lo anterior, volveremos a dar la respuesta corta a la pregunta inicial. Cualquier entrenamiento de fuerza mejora potencialmente la fuerza, la resistencia ante la pérdida de fuerza y la hipertrofia muscular. Sencillamente, cuando nos movemos en una o otra zona de ese “rango continuo de estímulo” estamos incidiendo en mayor o menor medida en unas u otras de todas estas adaptaciones y en función de dónde esté nuestro umbral de estímulo para desarrollar cada una de ellas, conseguiremos resultados mejores o peores en cuanto a las distintas adaptaciones.
Esperamos haber conseguido abrir vuestra mente a este concepto tan amplio que tan comúnmente se interpreta de forma incorrecta y nos gustaría terminar diciendo que para saber en que zonas de ese estímulo te mueves o has de mover, dónde, cuándo y cómo lo mejor que puedes hacer es contar con la ayuda de profesionales cualificados para seguir una programación adecuada y poder así, lograr tus objetivos de la forma más eficiente. En STMove, podemos ayudarte a ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros si necesitas esa ayuda.