La sentadilla es un patrón de movimiento basado en una triple flexo-extensión de tobillos, rodillas y caderas, donde la predominancia del mismo se centra en la rodilla.

Este famoso ejercicio para trabajar los miembros inferiores se utiliza en todas las disciplinas deportivas para mejorar y evaluar la fuerza de las piernas, velocidad de carrera, aceleración, salto, cambios de dirección y sentido… así como en las diferentes disciplinas de fitness y entrenamiento.

Sin embargo, según donde busques la información o quién te la ofrezca puedes encontrar demasiadas descripciones y opiniones distintas sobre cómo realizar este ejercicio. En STMove queremos aclararte ciertos aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio que te resultarán clave de cara a utilizarlo de la forma adecuada en tu entrenamiento.

POSICIÓN INICIAL:
Empezando por el punto de contacto con el suelo, los pies, y terminando por el contacto con la carga (barra, si hablamos de la sentadilla trasera clásica), la posición es sumamente importante a la hora de ejecutar este ejercicio.

Comenzaremos con los pies separados, aproximadamente, a la anchura de los hombros, algo que podrá variar ligeramente en cada individuo (hablaremos de todas las variaciones individuales más adelante). Por lo general, estos deben mirar hacia el frente o ligeramente hacia fuera, ayudando a enfocar las caderas en “rotación externa” para que la función de la pelvis se vea favorecida. Debemos pensar en retorcer hacia fuera el suelo con los pies, localizando el movimiento desde las caderas para activar el glúteo, ayudando a estabilizar rodillas y caderas. Además, la musculatura intrínseca del pie y los dedos deben “agarrar” el suelo para dar estabilidad y poder aplicar fuerza contra él, sintiendo el reparto equitativo del peso entre la cabeza de primero y quinto metatarsianos (los correspondientes a dedo gordo y meñique) y el centro del calcáneo (el talón).

Tanto la pelvis como la columna lumbar deben permanecer neutras tanto al inicio del movimiento como durante todo el recorrido. Con “neutras”, queremos decir que deben mantener la posición que tendrían, de forma natural, cuando estamos de pie. Esa es la posición, a priori, a la que tu estructura se ha adaptado para soportar y manejar cargas y por tanto será como más seguros y firmes nos encontremos para hacerlo. No debemos nunca permitir que la pelvis o la columna lumbar modifiquen su posición manejando cargas, pues el riesgo de daño estructural será muy alto.

La región torácica se tenderá a extender, llevando las escápulas a retracción y los hombros a extensión horizontal y rotación externa (para agarrar la barra). La anchura del agarre dependerá de nuestra movilidad individual, pero hemos de pensar en tener una posición lo más firme y compacta posible, llevando los codos hacia atrás para activar la musculatura paravertebral y ayudar a convertir nuestra espalda en un “bloque rígido” sobre el que aplicar fuerzas contra el suelo y contra la barra. Y hablando de ella, la barra se habrá de colocar sobre la parte carnosa del trapecio, no sobre las vértebras cervicales, y mantenerse firmemente agarrada y compactada contra el cuerpo, buscando la sensación de “ser uno con la barra” para que la transmisión de fuerzas sea lo más eficiente posible.

EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO:

El movimiento empezará flexionando tobillos, rodillas y caderas de forma sinérgica y simultánea.

Las rodillas se flexionarán y tratarán de dirigirse hacia “fuera”, pensando en que las rótulas deben seguir la línea de los dedos pequeños de los pies. Si en algún momento del recorrido las rodillas tienden a “hundirse” hacia dentro, es decir, se desalinean de esa línea imaginaria que marcan los dedos pequeños de los pies y buscan juntarse en el centro, estará sucediendo lo que se conoce como “colapso medial” o “colapso en valgo”. Esa posición es una compensación mecánica que nuestro cuerpo puede utilizar por diversos motivos (falta de dorsiflexión en el tobillo, debilidad en rotadores externos de cadera…) y conlleva un alto riesgo de lesión de las estructuras pasivas internas de la rodilla (menisco interno, ligamento lateral interno y cruzado anterior), por ello hemos de evitarla a toda costa. El grado de flexión que podrán o deberán alcanzar las rodillas, será muy individual, pero en términos generales pensaremos que se han de flexionar lo necesario para mantener el tronco todo lo erguido posible. La idea obsoleta de que “no deben adelantar la punta del pie”, se basa en estudios que indicaban que a 90º de flexión (aproximadamente ese punto), ciertas estructuras en la rodilla alcanzaban un alto grado de presión. Sin embargo, si la flexión de la rodilla sigue aumentando, esa presión se reparte por el mayor contacto del fémur sobre meniscos y meseta tibial, así como el apoyo de la parte posterior del muslo contra la parte posterior de la pantorrilla, por tanto, el riesgo que se le atribuía a esta acción, no parece ser real. Por supuesto, hay que tener en cuenta que a medida que la rodilla va aumentando su rango de flexión, si que existen ciertas estructuras pasivas que van siendo sometidas a más carga y por tanto la posición conlleva un riesgo potencial que habremos de valorar si nos interesa asumir o no. Más adelante os indicaremos cómo podemos valorar este riesgo.

En cuanto a las caderas, estas deben flexionarse de forma natural buscando la máxima verticalidad posible del tronco sin perder, recordemos, la neutralidad de la posición pélvica y/o de la región lumbar. Para ello, llevaremos la pelvis ligeramente hacia atrás, buscando que los isquiones (esos huesos que apoyamos al sentarnos) caigan verticalmente, lo más cerca posible de la línea imaginaria que uniría mis tobillos.

De nuevo, insistiremos en que las curvaturas fisiológicas de la columna han de mantenerse en su posición natural, pues lo contrario conllevará un riesgo de lesión importante, sobre todo, la región lumbar.

CONSIDERACIONES INDIVIDUALES Y RIESGOS POTENCIALES:

Lo último y quizás más importante que nos gustaría contarte desde STMove es que hay que tener muy en cuenta, que cada uno de nosotros tendremos una sentadilla “propia y única” debido a nuestra biomecánica individual, nuestro historial deportivo y/o de movimiento, lesiones previas, capacidad funcional, etc. E intentar realizar una sentadilla de una o otra forma “contra bio-mecánica”, será un error que podrá causar graves problemas. Nuestra sentadilla podrá variar en cuanto a:

*Profundidad: rango del movimiento que marca cómo de “abajo” podemos llegar en nuestra sentadilla. Si la cadera sobrepasa (por debajo) la línea horizontal de la rodilla (en adelante, “el paralelo”), se consideraría una sentadilla “completa” o “profunda”. Cualquier otro rango de movimiento que no cumpla esta directriz, no podría considerarse así. Por otro lado, si hablamos de una “media sentadilla” nos referimos a un rango en el que la rodilla alcanza una flexión de 90º.
*Inclinación del tronco: la inclinación del tronco en una sentadilla variará la distancia entre la pelvis y los hombros, es decir, el brazo de palanca sobre el que aplicamos la fuerza (el tronco) y por tanto la carga a la que sometemos a nuestro raquis y la relación de implicación y activación de los distintos complejos articulares y grupos musculares, respectivamente, implicados en el movimiento.

*Anchura del apoyo: esto se refiere a la separación de los pies entre sí a la hora de realizar la sentadilla. Un apoyo más cerrado nos dará menos estabilidad lateral, pero la aplicación vertical de fuerzas será más eficiente. Sin embargo, a nivel biomecánico será más exigente.

Para poder llegar al límite en cualquiera de estos tres puntos, a esa sentadilla perfecta sólo al alcance de unos pocos, necesitaríamos una gran movilidad en la dorsiflexión de nuestros tobillos, rotación tibio-peroneo-astragalina, unas rodillas con una capacidad para la flexión máxima indolora y unas caderas con una gran movilidad en flexión. Todo esto es algo que poca gente tiene.

Si la dorsiflexión no es suficientemente buena, la tibia no podrá adelantarse y por tanto la rodilla tampoco. Esto nos llevará o bien a colapsar medialmente las rodillas (cosa que no puede pasar) o a flexionar más la cadera para aumentar el rango de nuestra sentadilla, es decir, a inclinar más el tronco. Una flexión indefinida de las caderas acabará en un tope de nuestros fémures con los acetábulos de la pelvis; esta se irá a retroversión y provocará una flexión en la columna lumbar (algo que tampoco puede pasar).

De todo esto, debemos extraer las siguientes conclusiones:

  • La posición y rango de nuestra sentadilla es muy individual.
  • Debemos buscar la anchura de apoyo que mejor facilite la movilidad a nuestros tobillos y caderas para bajar lo más erguidos posibles y limitar el impacto sobre la columna lumbar.
  • Un apoyo de pies algo más ancho facilitará la mecánica de nuestras caderas.
  • Una ligera rotación externa de las caderas compensará en cierto modo una carencia en la dorsiflexión de los tobillos.
  • Hemos de buscar la mínima inclinación del tronco, teniendo en cuenta que la implicación articular y muscular variará con ella y que nuestra mecánica individual nos permitirá una inclinación determinada que no tiene por qué ser mejor ni peor.
  • El rango de profundidad de tu sentadilla vendrá determinado por ciertos factores estructurales, algunos dependientes de tejidos “rígidos” y otros de tejidos más dinámicos. Has de saber identificar cuales son tus capacidades y limitaciones y adaptarte a ellas, no tratar de ejecutar un patrón de movimiento demasiado exigente para tu estructura, pues acarreará un riesgo real.

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