MITOS Y REALIDADES DEL ENTRENAMIENTO CON ELÁSTICOS
En el periodo de encierro al que nos ha sometido el “Estado de Emergencia”, la falta de “actividad física no programada” (todo aquel movimiento que tenemos en una vida activa, como pasear, subir escaleras, desplazarnos…) ha conseguido que la población tome conciencia de la importancia del ejercicio en sus vidas, apareciendo un fenómeno de “entrenamiento doméstico” importante. Esto ha llevado a los usuarios de actividad física a buscar métodos, medios y materiales alternativos para poder entrenar en sus propios domicilios.
Existen ciertos materiales sumamente versátiles, portátiles, ligeros, que ocupan y requieren poco espacio, como podrían ser los elementos elásticos o gomas. Sin embargo, hay que tener en cuenta las limitaciones que presentan cada una de las herramientas que se pueden emplear para entrenar, así como sus ventajas. No debemos dejarnos convencer por falacias y falsos argumentos a favor de una u otra herramienta ya que, si lo hacemos, sólo conseguiremos que el usuario asuma un falso conocimiento sobre el mundo de la actividad física que no supondrá más que un lastre para el sector y para su evolución. En este artículo, nos centraremos en explicar las diferencias entre los elásticos y otros tipos de herramientas de entrenamiento, así como sus virtudes y desventajas.
Lo primero que se debe saber es que los elásticos son elementos versátiles que permiten desarrollar un trabajo variado, siempre y cuando se sepa cómo emplearlos. Si se dispone de suficiente variedad de gomas, de distintas tensiones o grados de resistencia, este material facilita el trabajo a usuarios de distinto nivel. Por el contario, si la variedad de tensiones que se manejan es limitada, habrá gran cantidad de trabajos difíciles de escalar tanto al alza como a la baja.
Para tener un “arsenal” de trabajo versátil, sería interesante disponer de elásticos abiertos tipo theraband, cerrados de resistencias variadas (superbands) y algún tipo de banda cerradas tipo miniband. Existen además otros tipos de elásticos semi-rígidos que combinan tejidos en su composición, aportando un límite de elongación al elemento. Hay también otros de forma tubular que ofrecen otras opciones de trabajo.
El estímulo que recibe un tejido al trabajar contra una carga siempre será eso, un “estímulo”, pero nunca será igual si la carga que lo provoca varía. Es decir, afirmar que los elásticos ofrecen las mismas ventajas que el trabajo con pesos libres, como mucha gente aún cree, es tan erróneo como afirmar lo contrario. Son dos tipos de estímulos que, pese a presentar similitudes, también son lo suficientemente distintos como para que sea absurdo decir que aportan lo mismo.
Dentro del debate “pesas vs elásticos”, se suele mencionar que los elásticos no presentan las “contraindicaciones” que se le atribuyen a las “pesas” respecto a la sobrecarga de los tejidos musculares. De nuevo, esta es una afirmación errónea. El entrenamiento consiste precisamente en generar un estrés a los tejidos de tal forma que, si las gomas no generan esa “sobrecarga”, no se producen adaptaciones y, por lo tanto, no tendrían utilidad alguna.
La diferenciación no debería buscarse en si unos elementos generan daño tisular y otros no, como comúnmente se cree. Las diferencias en cuanto al impacto muscular entre una carga libre y un elástico radican principalmente en tres aspectos: en el ciclo de contracción muscular, en qué puntos se producen los picos de tensión dentro del rango de movimiento, y en la posible existencia o no de “puntos muertos” en el mismo. En relación al ciclo de contracción muscular, las resistencias elásticas generan una contracción muscular “auxotónica”, que significa que la tensión del músculo aumenta a medida que se contrae, puesto que la tensión de la goma irá aumentando. Por el contrario, la aplicación de fuerza ante cargas libres funciona a la inversa: el pico máximo se produce al inicio del movimiento y, durante el resto del recorrido, la fuerza aplicada se va viendo reducida hasta el final del rango. Además, siempre podría realizarse una aplicación de fuerza constante y controlada ante una carga gravitatoria (peso libre), algo que no es posible contra una resistencia elástica. Todo lo anterior haría referencia a la fase concéntrica del movimiento pero, si pensamos en la excéntrica, sólo tendríamos que pensar en “darle la vuelta a la situación”. La goma generaría una mayor tensión al inicio de dicha fase y esta iría disminuyendo hasta el final, mientras que una carga gravitatoria provocaría una carga excéntrica más uniforme.
Otra idea que se postula respecto al empleo de gomas en el entrenamiento es la de que los tejidos se estimulan de forma más “específica”, algo que se encuentra extendido tanto en el ámbito del rendimiento como en el de la salud. Esta idea ni siquiera tiene un significado con sentido puesto que, para decir que algo es “específico”, debería concretarse respecto a “qué” lo es. Un boxeador que da un puñetazo, o un futbolista que patea un balón, aplica toda su fuerza al inicio el movimiento como lo haría ante una carga libre. Contra una goma, se aplicaría poca fuerza al inicio y más según se aproxime al rango máximo de recorrido. Por tanto, el trabajo con gomas sería precisamente lo más “inespecífico” posible.
En cuanto a temas de activación de la región central o “core” con unos u otros elementos, dependerá de factores como la posición de trabajo, el tipo de carga, la distancia de esta con el centro de masas, los ejes y planos en los que se produzca el movimiento, la intensidad de la carga, o la velocidad a la que se desplace la misma. Es decir, se puede producir tanto una activación muy potente como una muy baja del “core” con un carga elástica, con una carga libre, o, de hecho, con cualquier otro tipo de carga. Es importante tener en cuenta lo siguiente: para aplicar fuerza necesitaremos hacerlo sobre un “apoyo estable”, pudiendo ser este apoyo el suelo, un banco, nuestras piernas (de pie), nuestra espalda (tumbados) o, si hablamos de contextos internos, la estabilidad de nuestra región lumbo-pélvica, nuestra región central o “core”, o nuestra cintura escapular. Cuanto más estable sean tanto el contexto externo como el interno, más fuerza podremos aplicar, y viceversa. Por tanto, la herramienta que empleemos será, normalmente, lo que menos determine la implicación del “core”, los requerimientos de estabilización o el impacto sobre las mejoras relativas al equilibrio. Cabe añadir que no siempre una mayor activación del “core” será necesariamente más interesante.
La complejidad de los ejercicios o patrones de movimiento es otra cuestión que se atribuye al trabajo con gomas, algo que vuelve a ser incorrecto. Como ya se ha explicado anteriormente, la goma aumenta la resistencia a medida que la elongamos. Esto hace que determinados patrones de movimiento puedan ser facilitados al realizarse con una goma respecto a su complejidad con otro tipo de carga. Del mismo, modo habrá un gran número de ejercicios que al realizarse con una resistencia elástica se vuelvan más complicados. Planteémonos por ejemplo realizar un movimiento balístico (lanzamiento, golpeo), un olímpico o un trabajo por encima de la cabeza (arrancada, press militar, push press, wall ball) con una carga libre y luego con un elástico que a medida que se estira genera más resistencia: el movimiento sería exponencialmente más exigente con la goma que con la carga libre.
Si hablamos de la velocidad de movimiento, quizás la variable más determinante en el entrenamiento de fuerza según las evidencias de los últimos años, los elementos elásticos son probablemente, de lo menos interesante para el trabajo en esta línea. Esto se debe a que, para generar velocidad, debemos aplicar fuerza. Contra cargas excesivamente ligeras, la aplicación de fuerza resulta más complicada. Un elástico que permita aplicar fuerza al final del recorrido probablemente suponga una resistencia leve al inicio del mismo. Esto implica que, a la hora de tratar de aplicar velocidad contra una resistencia elástica, la aplicación de fuerza no podría ser la máxima desde el inicio del movimiento y, por tanto, no podría llegar a ser la máxima durante el gesto. Esto no significa que no se pueda aplicar velocidad ante resistencias elásticas, o ante una combinación de resistencias elásticas y cargas libres, pero, desde luego, no se puede afirmar que las gomas sean el elemento más interesante para trabajar aplicando velocidad.
Otro tema a tratar es el de la libertad y el rango de movimiento. Una goma sólo ofrece resistencia en un vector lineal y, de nuevo, la resistencia en los rangos iniciales tiende a ser baja. Esto supone que tanto la libertad de movimiento ante la carga como el rango de trabajo útil no se vean necesariamente aumentados, sino muy probablemente limitados.
Para concluir, las gomas son un material relativamente económico, ligero, portátil, que ocupa poco espacio y puede resultar sumamente versátil. Si se sabe bien cómo, pueden utilizarse para desarrollar adaptaciones, progresiones y/o regresiones de infinidad de patrones de movimientos enfocados al objetivo que se desee, pero ha de quedar claro que las afirmaciones del tipo: “las gomas son un elemento más interesante que otro”, o “aportan más ventajas que esta otra herramienta”, o “los deportistas y sanitarios las usan”, son en su mayoría incorrectas, aportan una información incompleta o inexacta. Como ya hemos visto, se trata de una herramienta potencialmente tan interesante como cualquier otra, con sus ventajas y limitaciones, que permite su combinación con otros tipos de herramientas, instalaciones, medios o materiales. Por ello y tras analizar sus auténticas virtudes y desventajas, podemos concluir que merece la pena incluirlas en el desarrollo de las sesiones de entrenamiento como una herramienta más, pero no aceptarlas como la única ni la mejor de las herramientas.