Joaquín Rizo

SESIÓN 5

GUÍA DE EMPLEO

DESARROLLO DEL PROGRAMA

Los ejercicios se realizarán en “circuito”, es decir, una serie de cada uno antes de comenzar por el primero de nuevo. Separando el trabajo en dos bloques: primero los ejercicios 1-3 y tras haber completado las series correspondientes, realizaremos los ejercicios 4-6.

REPETICIONES

Una repetición es cada una de las ejecuciones completas del movimiento mostrado (ejercicio).

SERIES

El concepto “serie” se refiere a un conjunto de repeticiones realizadas de forma conjunta y consecutiva de un mismo ejercicio, sin descanso entre ellas. 

RITMO

El ritmo es la relación de “tempos” empleados en las distintas fases del movimiento. Cada movimiento (ejercicio) tiene dos fases dinámicas diferenciadas que pueden separarse por una pequeña “detención” de dicho movimiento. La primera fase sería en la que el movimiento se “ejecuta” y la segunda en la que se “deshace”. La primera cifra del “ritmo” se referiría al “tempo” de la fase en la que se “ejecuta”, la segunda cifra al “tempo” de detención entre fases y la tercera al “tempo” en que se “deshace” el movimiento.

DESCANSO

El tiempo de descanso es una variable determinante dentro del entrenamiento, tanto como el tiempo de trabajo. La relación entre ambos determina la “densidad” del entrenamiento y puede cambiar drásticamente los resultados del mismo, por tanto, estos tiempos deben respetarse de la forma más estricta posible. Si en la descripción de un ejercicio indica un tiempo de descanso, ej: 1′. Debe descansarse exactamente ese tiempo entre cada una de las series de dicho ejercicio. Si no indicase descanso sino que indicase “Enlazar con ejercicio siguiente”, implica que los ejercicios deben realizarse de forma consecutiva entre ellos. Cuando lleguemos a un ejercicio de esa “combinación” en el que sí nos indique un tiempo de descanso, nos lo tomaremos antes de volver a empezar por el primer ejercicio. En caso de que incluso en el último ejercicio de la “combinación” indique “Enlazar con ejercicio siguiente”, esto implica que debemos realizar todos los ejercicios en “bucle”, reiniciando sin descanso desde el primer ejercicio una vez llegamos al último de ellos.

Movilidad Dinámica
(Ejecutar en “circuito”: Ejercicio 1+2+3)

Extensión Torácica con Disco en Sentadilla

Series:

Repeticiones: 8

Ritmo: 1:1:1:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

Movilidad Torácica en Zancada Amplia

Series: 3

Repeticiones: 6/Lado

Ritmo: 1:1:1:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

Extensión Torácica Arrodillado en ABD Caderas

Series: 3

Repeticiones: 8

Ritmo: 1:1:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

NOTA: tratar de forzar la rotación externa de hombros en posición de extensión torácica y de alargar los brazos para campaneo escapular

Activación Muscular Compensatoria
(Ejecutar en “circuito”: Ejercicio 1+2+3+4)

Control de la Rotación Interna OH en Posición Desfavorable

Series: 3

Repeticiones: 10

Ritmo: 1:1:1:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

NOTA: añadir carga realizando el trabajo con mancuernas LIGERAS y concentrarse en mantener el hombro HUNDIDO

Bisagra de Cadera + Control Flexión del Hombro

Series: 3

Repeticiones: 10

Ritmo: 2:1:2:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

NOTA: Podemos realizar este movimiento con una barra y anclando las gomas a ella para incluir un componente de carga gravitatoria

Wall Press Modificado

Series: 3

Repeticiones: 6/Lado

Ritmo: 1:1:1:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

NOTA: sostener carga con las manos en posición de bisagra y rotar hacia la pierna adelantada (“leñador”) en línea paralela a la pared

Disociación Escapular Avanzada en Anillas

Series: 3

Repeticiones: 8/Lado

Ritmo: 1:1:2:1

Descanso: Enlazar con ejercicio siguiente

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