Preguntas clave para entender el entrenamiento de resistencia
¿Ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria? Se denomina así dado que predominantemente la energía de la actividad la recibimos en presencia de oxígeno. ¿Por qué vías podemos obtener energía? Las vías mediante las que podemos obtener energía son la Aeróbica (AE) que la energía se obtiene en presencia de O2 (oxígeno) y la Anaeróbica (ANAE) en la que la E se obtiene en ausencia de oxígeno.
¿De qué depende que utilicemos una u otra? De 2 variables. De la intensidad y de la duración de la actividad.
ANAE ALACTICA esfuerzos máximos de muy corta duración menos de 12’’. La principal fuente de energía es la fosfocreatina.
ANAE LACTICA esfuerzos por encima de los 12’’ esfuerzos altos. La principal fuente de energía son los hidratos de carbono Al empezar un esfuerzo anaeróbico láctico, se concentra ácido láctico, que genera acidez en la que el pH sanguíneo disminuye. Esa acidez crea un bajo aporte de calcio que es necesario para la contracción muscular.
AE muy larga duración a una intensidad media o baja, el principal sustrato energético son las grasas, luego incidiremos más en estos aspectos.
- Vale y ¿cómo sabemos la intensidad de la actividad?
Hay varias formas de saber la intensidad del ejercicio, la Frecuencia Cardiaca Máxima, la Potencia o el Consumo Máximo de Oxígeno. Como dentro de la ciencia se afirma que la mejor forma es mediante el consumo máximo de oxígeno, nosotros vamos a hablar de este en concreto.
El consumo máximo de oxígeno es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de captar del aire, transportar por el sistema circulatorio y transformar en energía.
Es considerada la variable con mejor índice de predicción del rendimiento del atleta, así como de la salud cardiorrespiratoria.
La mejor forma para conocer nuestro consumo máximo de oxígeno es mediante la realización de una prueba de esfuerzo con análisis de gases en la que obtendremos nuestra Frecuencia cardiaca máxima, nuestro consumo máximo de oxígeno y nuestros umbrales ventilatorios. TODO esto es sumamente interesante para mejorar la eficiencia de los corredores.
- Perfecto, y ¿Qué son los umbrales ventilatorios?
Los umbrales ventilatorios son las zonas en las que el aumento de trabajo se correlaciona con los cambios en las vías mediante las cuales obtenemos energía, estas vías como hemos visto antes son la AE y la ANAE.
Tenemos dos umbrales ventilatorios:
El primer umbral lo encontramos en torno al 65-75% de nuestro Consumo máximo de oxígeno, la principal fuente energética son las grasas, aquí cabe resaltar que el cuerpo humano cuando empieza a consumir más grasas, a nivel fisiológico es en ejercicios de más de una hora de duración a una intensidad de 65-75% de consumo máximo de oxígeno punto que se denomina Fat-max.
Para llegar al segundo umbral que se encuentra por encima del 85% de nuestro consumo máximo de oxígeno estamos en una zona entre umbrales, en la cual la principal fuente de energía son los hidratos de carbono y ya por encima de ese 85% está ese segundo umbral en el cual el principal sustrato energético es el glucógeno. El glucógeno es una sustancia que almacenamos en los músculos, así como en el hígado y que nuestro cuerpo transforma en glucosa para obtener energía rápida.
- Vale, y ¿cómo me ayudan estos umbrales?
Estos umbrales no es que sean buenos ni malos, si no que nuestra capacidad para permanecer en ellos más tiempo hará que podamos prolongar la actividad o que podamos aumentar nuestra intensidad, mejorando nuestro ritmo de carrera.
Ahora la forma en la que podemos permanecer más tiempo en estos umbrales o aumentar nuestra intensidad cansándonos lo mismo requiere de un entrenamiento, la carga de entrenamiento es el esfuerzo que provoca un desequilibrio en el organismo.
Esta carga de entrenamiento se basa en tres pilares el VOLUMEN, la INTENSIDAD y la DENSIDAD.
El Volumen es la variable cuantitativa, hace referencia a el tiempo o a los kilómetros EJEMPLO 40’ de rodaje suave.
La Intensidad hace referencia a la calidad, es el porcentaje de esfuerzo frente a una capacidad máxima que conozcamos, el consumo máximo de oxigeno. EJEMPLO al 80% del VO2 MAX.
La Densidad hace referencia a la recuperación, esta recuperación puede ser entre sesiones, entre series, entre repeticiones…
- Para terminar, entonces… ¿Cómo tengo que entrenar para correr más?
Pues tienes que entrenar en base a tus exigencias en la competición, no son los mismos requerimientos los de una prueba de 10K en la que podemos ir a una intensidad fuerte si la hacemos por debajo de 50 min que para una prueba de maratón en la cual intensidad deberá ser menor para mantenerla.
Tenemos dos métodos para entrenar la resistencia:
- Continuo se caracteriza porque no hay recuperación. Este puede ser uniforme o variable. El continuo uniforme es todo el rato a la misma intensidad EJEMPLO 90’ al 70% del consumo máximo de oxígeno. El continuo variable se caracteriza porque al no tener recuperación sí que tiene tramos en los que cambia la intensidad EJEMPLO trabajo por series 10 minutos al 80% del VO2 max y 5 minutos 70% VO2 max.
- Fraccionado se caracteriza por tener pausas entre el trabajo propuesto. Este puede ser interválico en el que el tiempo de recuperación no deja al atleta recuperarse por completo antes del siguiente asalto EJEMPLO 6x6minutos al 90% VO2MAX con 3’ de recuperación. Por repeticiones el tiempo de recuperación es más amplio y permite una recuperación completa EJEMPLO 6×3 minutos al 95% VO2MAX con 10’ de recuperación.