PROTOCOLO 11
Flexores del Codo
GUÍA DE EMPLEO
DESARROLLO DEL PROGRAMA
Los ejercicios se realizarán en «circuito», es decir, una serie de cada uno antes de comenzar por el primero de nuevo. Separando el trabajo en dos bloques: primero los ejercicios 1-3 y tras haber completado las series correspondientes, realizaremos los ejercicios 4-6.
REPETICIONES
Una repetición es cada una de las ejecuciones completas del movimiento mostrado (ejercicio).
SERIES
El concepto «serie» se refiere a un conjunto de repeticiones realizadas de forma conjunta y consecutiva de un mismo ejercicio, sin descanso entre ellas.
RITMO
El ritmo es la relación de «tempos» empleados en las distintas fases del movimiento. Cada movimiento (ejercicio) tiene dos fases dinámicas diferenciadas que pueden separarse por una pequeña «detención» de dicho movimiento. La primera fase sería en la que el movimiento se «ejecuta» y la segunda en la que se «deshace». La primera cifra del «ritmo» se referiría al «tempo» de la fase en la que se «ejecuta», la segunda cifra al «tempo» de detención entre fases y la tercera al «tempo» en que se «deshace» el movimiento.
Extensión Pasiva de Muñecas en Carga
Series: 2
Repeticiones: 8/lado
Ritmo: 1:2:1
Descanso: Sin descanso
Escorpiones Brazos en Cruz
Series: 2
Repeticiones: 3 por falange
Ritmo: 1:2:1
Descanso: Sin descanso
NOTA: Brazos en cruz y muñeza en extensión (enseñar la palma de la mano)
Flexión de falanges colgante
Series: 3
Repeticiones: 10
Ritmo: 1:2:1
Descanso: Sin descanso
Paseo del granjero con discos
Series: 3
Repeticiones: 5 metros
Ritmo: 1:1
Descanso: Sin descanso
NOTA: Codos en ligera flexión y escápulas en retracción